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营养师如何帮自己减肥?我的年后饮食大公开

营养师如何帮自己减肥?我的年后饮食大公开

从除夕的年夜饭,大年初一的炸年糕,年节期间的总总聚餐…,一路吃到大年初六,农曆新年过完了,肚皮也圆了一圈。

趁着开工前检视一下自己这个过年到底胖了多少,原本以为过年期间肆无忌惮的大吃特吃,会爆肥3公斤以上,好在没有想像中的严重,只比我平时的体重增加1公斤。

大吃大喝后一定要减重的原因

虽然只有1公斤,但因为体重有"记忆效果",也就是所谓的设定点理论(备注1.),如果继续放任增加的体重「居高不下」,身体会习惯「就是要吃这幺多食物」,加上年纪增加,新陈代谢随之下降,身体重新适应了新的状态、新的体重,将会让未来减重更加困难,这也就是为什幺体重会一年随着一年增加,而且越来越难减的原因。(人生就是这幺残酷)

(备注1.)体重的设定点理论

每个人的身体认定的理想体重都不一样,是身体自己设定的,若身体认定的理想体重较高,则此人要减重便更加困难,因为身体会想办法维持设定的理想体重。

我的年后饮食大公开

DAY 1.

营养师如何帮自己减肥?我的年后饮食大公开

早餐

苹果、香料鸡肉三明治、那堤

午餐

自助餐(3样蔬菜、鱼肉1块、1/2碗白饭)

午点

水梨

晚餐

番茄牛肉麵(麵吃1/2、不喝汤)、烫青菜(不吃肉燥)

晚点

鲜奶+玉米片(运动后的我会再吃一点东西补充营养。)

Day 2.

营养师如何帮自己减肥?我的年后饮食大公开

早餐

苹果、馒头夹葱蛋、热拿铁

午餐

嫩切鸡肉潜艇堡、橘子

晚餐

味噌汤

海带芽

4个寿司

Day 3.

营养师如何帮自己减肥?我的年后饮食大公开

早餐

香蕉、鲔鱼三明治、热拿铁

午餐

榨菜肉丝麵(忘了拍照)

晚餐

烧酒鸡

(其实烧酒鸡热量挺高的,但是聚餐无法避免,折中的办法就多吃一点蔬菜、少喝一点汤、不吃鸡皮)

其实我这几天来的饮食也不能说是非常完美,有几餐也稍有不均衡,但大致上都遵守以下几个原则,如果你也连续吃了好几天的大餐过,可以尝试採取以下饮食原则,帮助身体恢复原本的状态。

大餐后的饮食原则

1.调整食量,每餐七分饱

一般而言,胃空的时候大概像一个拳头那幺大;吃饱饭后大约扩张到1200—1400ml,最大甚至可以达到2000—2400ml。如果长期处于暴饮暴食的的状态,就会把胃给撑大,撑大后的胃,吃回正常份量的食物,就容易感到不饱足。

执行方法:

过完年后,首先要调整自己的食量,大约感受到七分饱时,就该放下筷子了。

2.增加膳食纤维,维持肠道健康

过年期间,蹄膀、烤鸭、海鲜不间断,多天来大鱼大肉的摧残,除了增加肥胖及心血管疾病的发生率,也会造成肠道坏菌增加、便祕,以及增加罹患大肠癌的风险。

足够的膳食纤维,有助于降胆固醇、控血糖、控制体重,而且还是肠道益生菌的食物来源。

执行方法:

多吃高纤维食物,增加膳食纤维的摄取量。午餐及晚餐点一份烫青菜或是生菜沙拉、水果带皮一起吃、白饭及白吐司改成糙米、全麦麵包即可增加纤维的摄取量。

3.多吃高钾蔬果,排钠消肿

香肠、腊肉、糖醋鱼…等年菜,皆属于含钠量高的食物,摄取过量,容易造成身体内的水分滞留、血压上升…等心血管问题,而饮食中适度补钾,则有助于排出人体内多余的钠,达到钠钾平衡的作用,有利消除恼人的水肿、浮肿等问题。

执行方法:

以蔬菜来说,海带、髮菜、川七、空心菜、茼蒿、菠菜、绿花椰菜、芹菜、苜宿芽都是不错的选择。而水果的话,香蕉、奇异果、葡萄柚、番茄、苹果等都是很好的消水肿食材。

4.增加活动量,加速新陈代谢

过年期间我的运动可以说是完全偏废,多吃不动的模式不但容易堆积体脂肪,更会使运动表现退步,相反地,保持运动习惯,除了能够帮助消耗热量、提高新陈代谢,运动产生的脑内啡会让心情变好,不再被大吃大喝的罪恶感包围。

因此,回归正常生活后,就快把运动习惯找回来吧!

执行方法:

从事无氧运动、高强度间歇运动,让减脂更有效率!

亡羊补牢的成果

虽然标题命名为年后减重,但方法其实就和平常的减重模式差不了多少,我分享的食物,也就是我平常吃的东西,只不过年后更加严格执行罢了。

维持这样的饮食模式至今大约已经一周,体重也降回过年前的数字。虽然身材的变化与体组成取决于长期的饮食习惯及运动模式,并非三五天可以见效,但藉由饮食纪录来督促自己,快快回到生活的正轨,且不断修正、不断进步,长期下来累积的成果,绝对会表现在你的身材与体检数值上!

本文出自营养师孙语霙


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